Hội chứng sợ nói trước đám đông, làm thế nào để không run khi nói trước đám đông?

NỘI DUNG

Hầu hết mọi người đều trải qua một số mức độ hồi hộp hoặc lo lắng khi họ phát biểu, thuyết trình hoặc biểu diễn trên sân khấu. Họ vẫn xoay sở để đối phó với các tình huống trên mặc dù họ không thích nó. Tuy nhiên, những người mắc hội chứng sợ nói trước đám đông có thể tìm mọi cách để tránh những tình huống buộc họ phải nói trước đám đông.

Trong bài viết này, tôi đề cập đến chính xác hội chứng sợ nói trước đám đông là gì, nguyên nhân gây ra nó, các triệu chứng là gì, cách để giúp khắc phục nó.

1. Hội chứng sợ nói trước đám đông là gì?

Hầu hết chúng ta đều từng trải qua một số loại sợ hãi khi nói trước đám đông vào một thời điểm nào đó trong đời. Tuy nhiên, một người mắc hội chứng sợ nói trước đám đông không thể kiểm soát được thần kinh của mình và cực kỳ sợ hãi khi nói trước đám đông, đôi khi đến mức suy nhược thần kinh. Điều này có thể dẫn đến run rẩy, đổ mồ hôi và nhịp tim đập nhanh không kiểm soát được.

Sự lo lắng này có thể không chỉ giới hạn khi nói trước nhiều khán giả – những người mắc hội chứng sợ nói trước đám đông có thể gặp khó khăn khi nói trong một cuộc họp, lớp học và trong các môi trường nhóm nhỏ khác.

Điều đó có thể khiến người mắc hội chứng này rất khó giao tiếp bằng lời nói để diễn đạt ý tưởng và suy nghĩ của họ. Do đó, hội chứng sợ nói trước đám đông có thể cản trở sự thăng tiến của người mắc phải trong việc phát triển các cơ hội học tập, xã hội hoặc nghề nghiệp của mình.

Hội chứng sợ nói trước đám đông là một chứng sợ xã hội hoặc rối loạn lo âu xã hội, với các triệu chứng dễ nhận biết. Nếu không được điều trị, nó có thể dẫn đến sự cô đơn, tự ti, trầm cảm và cô lập. 

2. Các triệu chứng và dấu hiệu của chứng sợ nói trước đám đông

Hội chứng sợ nói trước đám đông gây ra cảm giác lo lắng dữ dội, bao gồm một số triệu chứng và dấu hiệu về thể chất và lời nói. Ngay cả ý nghĩ về các hoạt động nhóm và bài thuyết trình cũng có thể gây ra những triệu chứng này – lo lắng mọi người sẽ nghĩ gì về mình, lo lắng nói lắp, lo lắng rằng mình sẽ quên những gì cần nói.

Những người mắc hội chứng sợ nói trước đám đông để có thể tránh các sự kiện tập trung vào các hoạt động nhóm – họ có thể kêu ốm hoặc viện cớ để tránh sự kiện.

Khi đối mặt với việc phải thuyết trình, nhiều người gặp phải phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy. Đây là cách cơ thể chuẩn bị để tự bảo vệ mình trước các mối đe dọa được nhận thức thông qua sự gia tăng adrenaline. Đặc biệt khi nói trên sân khấu, khi bạn tiếp xúc với mọi người xung quanh, nỗi sợ hãi càng tăng cao và bạn sẽ thấy mình khoanh tay và chân như một cơ chế bảo vệ tự nhiên.

Các triệu chứng thể chất

Các triệu chứng tâm lý của hội chứng sợ nói trước đám đông có thể dẫn đến mất thính lực cấp tính hoặc các triệu chứng thể chất khác. Khi tâm trí lộn xộn với những suy nghĩ, căng thẳng tột độ sẽ phát triển và ảnh hưởng đến thính giác của một người.

Tim đập nhanh hoặc tăng nhịp tim có thể do lo lắng hoặc căng thẳng dữ dội. Điều này có thể dẫn đến tăng huyết áp và phản ứng vật lý khiến đồng tử giãn ra và có thể khiến người bệnh đổ mồ hôi.

Dưới đây là một số triệu chứng cơ thể phổ biến:

  • Tăng nhịp tim
  • Tăng huyết áp
  • Sự giãn nở của đồng tử
  • Suy giảm thính lực cấp tính
  • Sợ hãi dữ dội và run rẩy
  • Đổ mồ hôi, đặc biệt là trên tay và trán
  • Buồn nôn hoặc nôn mửa trong trường hợp nghiêm trọng
  • Khó thở hoặc thở gấp
  • Chóng mặt
  • Căng cơ ở cổ và cơ lưng trên
  • Cảm giác lo lắng hoặc cơn hoảng loạn
  • Cần đi vệ sinh

Các triệu chứng bằng lời nói

Một số triệu chứng về lời nói phát triển từ hội chứng sợ nói trước đám đông có thể khiến người đó căng thẳng khi cố gắng nói. Giọng nói có thể run, người đó có thể lặp lại những câu ngập ngừng như ‘ừm’ hoặc ‘à’. Phản ứng này khiến người bệnh cảm thấy khó chịu và lo lắng, làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng sợ nói trước đám đông.

Lo lắng về lời nói có thể dẫn đến rối loạn chức năng nói khiến nói lắp hoặc giật, vì sự lo lắng dữ dội có thể khiến người ta không thể nói đúng cách. Rối loạn ngôn ngữ cũng có thể phát triển, gây ra bởi các phản ứng do căng thẳng gây ra trong khi nói trước đám đông.

Dưới đây là một số triệu chứng bằng lời nói phổ biến:

  • Khô miệng
  • Giọng nói yếu đi và cảm thấy ít năng lượng hơn
  • Giọng run do căng thẳng
  • Giọng nói run rẩy
  • Các từ do dự như ‘ừm’ và ‘à’
  • Đột ngột dừng nói

3. Có bao nhiêu người bị hội chứng sợ nói trước đám đông?

Theo một ước tính, 75% số người cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng khi nói trước đám đông và 10% số người cảm thấy sợ hãi. Nói trước đám đông là một trong những nỗi sợ hãi phổ biến nhất, xếp hạng sau các nỗi sợ độ cao, cái chết và rắn.

4. Hậu quả của hội chứng sợ nói trước đám đông

Nếu bạn muốn thành công trong sự nghiệp của mình, bạn cần có khả năng truyền đạt các ý tưởng một cách hiệu quả và khả năng lãnh đạo nhóm. Cho dù là một cuộc phỏng vấn xin việc đến các cuộc họp nhóm hay điều hành công việc kinh doanh của riêng bạn, nhiều hoạt động trong cuộc sống đòi hỏi bạn phải nói trước đám đông. Nếu không làm được điều này bạn có thể mất đi nhiều cơ hội vì chứng lo sợ khi nói trước đám đông sẽ chiếm quyền kiểm soát cuộc sống của bạn.

5. Điều gì gây ra hội chứng sợ nói trước đám đông?

Có một số nguyên nhân và tác nhân gốc rễ có thể làm trầm trọng thêm hội chứng sợ nói trước đám đông.

Phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy

Phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy này có nguồn gốc từ tổ tiên của chúng ta, khi con người phải lo sợ bị tấn công bởi động vật hoang dã và các bộ tộc khác. Nó khiến bạn căng thẳng vì lo lắng khi tiếp xúc với mọi người, chẳng hạn như trên sân khấu trước khán giả. Làm quen với phản ứng này và kiểm soát ngôn ngữ cơ thể của bạn sẽ hữu ích.

Trải nghiệm tiêu cực đầu đời

Một số người tin rằng hội chứng sợ nói trước đám đông hình thành từ rất sớm trong cuộc sống và bắt nguồn từ những quan điểm tiêu cực về bản thân, chẳng hạn như “không ai quan tâm đến những gì tôi phải nói”. Điều này có thể do một loạt trải nghiệm tiêu cực gây ra, chẳng hạn như học sinh, giáo viên và phụ huynh không coi trọng những gì bạn nói, hoặc ngay cả khi bạn nói chuyện trong một tình huống nhóm và bị chế giễu vì những gì bạn nói.

Thực nghiệm cho thấy não của những người mắc chứng lo âu xã hội có phản ứng mạnh khi họ đọc những bình luận tiêu cực. Phản ứng này không gặp ở những người không bị rối loạn.

Di truyền trong gia đình

Mặc dù ám ảnh xã hội thường xảy ra trong các gia đình, nhưng khoa học đằng sau điều này vẫn chưa được hiểu rõ. Nghiên cứu cơ chế sinh học của nỗi sợ hãi – và các hành vi liên quan đến lo lắng chỉ ra rằng việc lai tạo những con chuột ít biểu hiện sự sợ hãi và lo lắng sẽ dẫn đến con cái chúng ít lo lắng hơn. Nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để đánh giá xem liệu chứng sợ xã hội có di truyền hay không.

Suy nghĩ tiêu cực về bản thân

Trong một số trường hợp, hội chứng sợ nói trước đám đông có liên quan đến chứng lo âu xã hội và rối loạn ám ảnh sợ hãi. Một số người tin rằng họ sẽ thất bại khi nói trước đám đông. Người đó có thể cảm thấy rằng họ phải đạt đến sự hoàn hảo, nếu không thì họ vô dụng.

Nhiều người sợ nói trước đám đông vì sợ bị đánh giá, xấu hổ hoặc bị từ chối.

Dưới đây là một số ví dụ có thể phát sinh hội chứng sợ nói trước đám đông:

  • Ca sĩ, diễn viên biểu diễn trước đám đông
  • Doanh nhân thuyết trình trước nhóm của họ
  • Nói chuyện với sếp
  • Sợ hãi khi bị giáo viên hỏi một câu hỏi
  • Phát biểu trong đám cưới
  • Đến một hội nghị nơi có rất nhiều người không quen biết sẽ tham dự
  • Phi hành đoàn và phi công thông báo cho hành khách của họ

6. Mẹo thực tế để khắc phục hội chứng sợ nói trước đám đông

Dưới đây là một số mẹo hữu ích mà bạn có thể sử dụng để giảm bớt nỗi sợ hãi của mình:

  • Biết điều bạn nói – bạn sẽ thấy thoải mái hơn nhiều khi nói về điều gì đó mà bạn am hiểu. Hãy tập trung đặc biệt vào phần mở đầu, vì đây là lúc bạn có khả năng lo lắng nhất.
  • Thực hành thường xuyên và đọc lớn – bạn nên tiếp tục luyện tập cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với những gì mình sẽ nói. Sự tự tin của bạn sẽ tăng lên khi bạn nhận ra rằng bạn biết mình sẽ nói như thế nào.
  • Ghi video trình bày của bạn – bạn có thể chỉnh sửa tác phong nếu thấy cần thay đổi. Và bạn có thể ngạc nhiên về chính bản thân của mình trong video.
  • Sử dụng thực tế ảo – thực hành trong môi trường ảo trước sự kiện để vượt qua sự lo lắng.
  • Chuẩn bị các câu hỏi có thể có của khán giả – đưa ra danh sách các câu hỏi tiềm năng mà khán giả có thể hỏi bạn, sau đó chuẩn bị câu trả lời và thậm chí là các slide thuyết trình bổ sung để trả lời chúng.
  • Đừng ghi nhớ bài phát biểu của bạn – nếu bạn chuyển toàn bộ bài phát biểu của mình vào bộ nhớ và sau đó quên dù chỉ một dòng của nó, mọi thứ có thể vượt khỏi tầm kiểm soát và bạn có thể thấy mình không thể nhớ phần còn lại của nó. Bạn sẽ tốt hơn nhiều nếu biết bản chất của những gì bạn muốn nói.
  • Nói chậm – mọi người có xu hướng nói nhanh hơn khi họ lo lắng, vì vậy hãy cố gắng nói chậm lại. Bạn sẽ ít nói vấp hơn nếu bạn không vội vàng trong bài phát biểu của mình.
  • Giữ một cốc nước bên cạnh bạn – khô miệng khi phát biểu xảy ra với tất cả mọi người, không chỉ những người sợ nói trước đám đông. Để tránh cảm giác miệng có đầy bông, thỉnh thoảng hãy uống từng ngụm nước.
  • Đừng nói rằng bạn đang lo lắng như thế nào – cố gắng không phàn nàn với người khác về việc bạn cảm thấy lo lắng như thế nào. Việc đó sẽ chỉ làm trầm trọng thêm sự lo lắng của bạn. Thay vào đó, hãy giả vờ tự tin ngay cả khi bạn cảm thấy điều đó.
  • Làm quen với căn phòng – đến sớm và đứng trên sân khấu nếu có thể, hình dung khán giả và nơi bạn sẽ đứng trên sân khấu. Kiểm tra tất cả các thiết bị hoạt động, chẳng hạn như máy tính xách tay hoặc máy chiếu.

7. Nhiều người nổi tiếng mắc chứng sợ nói trước đám đông

Nhiều người nổi tiếng đã mắc hội chứng sợ nói trước đám đông, bao gồm các diễn viên, chính trị gia và thậm chí cả tổng thống. Một số ví dụ đáng chú ý là Renée Zellweger, Nicole Kidman, Abraham Lincoln, Gandhi, Sigmund Freud và Thomas Jefferson. Tại một số thời điểm, tất cả họ đều đề cập đến việc tránh nói chuyện trước đám đông.

8. Các bài tập giúp bạn thư giãn và kiểm soát nhịp thở

Các kỹ thuật thư giãn và thở sẽ hữu ích trong việc làm dịu thần kinh của bạn trước khi nói trước đám đông. Khi lo lắng, chúng ta có xu hướng nói nhanh và chỉ hít thở ngắn, nông khiến phổi chỉ lấp đầy một phần. Điều này làm giảm âm vực của chúng ta và khiến chúng ta nghe có vẻ lo lắng. Do đó, làm chậm nhịp thở của chúng ta và học cách thư giãn là quan trọng.

Dưới đây là một số bài tập về cách vượt qua nỗi sợ nói trước đám đông của bạn.

Bài tập 1 – Học cách thư giãn

Tìm một nơi thoải mái và nằm trên mặt phẳng. Nhắm mắt và tập trung vào việc thư giãn mọi bộ phận trên cơ thể, bắt đầu từ bàn chân và cẳng chân sau đó hướng dần lên vai, cổ và đầu. Bây giờ hãy tập trung vào hơi thở của bạn. Để bắt đầu, chỉ cần lưu ý hít vào và thở ra.

Bây giờ hãy thử tưởng tượng một nơi mà bạn có thể liên tưởng đến sự yên tĩnh. Hình dung nơi này và nghe âm thanh, ngửi mùi.

Học cách thư giãn cần có thời gian nhưng nó sẽ hữu ích, đặc biệt nếu bạn thực hiện bài tập này thường xuyên. Sau một thời gian, bạn sẽ có thể nhớ lại cảm giác thư giãn ở bất cứ đâu.

Bài tập 2 – Tìm hiểu không gian của bạn

Hãy đến phòng hoặc hội trường nơi bạn sẽ phát biểu và đi bộ xung quanh đó, luyện tập bài phát biểu của bạn thành tiếng.

Bài tập 3 – Thở vài phút trước khi phát biểu

Ngay trước khi bạn bắt đầu bài phát biểu của mình, hãy hít vào, đếm đến 7 và thở ra khi bạn đạt đến 11. Thực hiện động tác này ba hoặc bốn lần. Nó giúp làm chậm quá trình tích tụ adrenaline và giảm nhịp tim của bạn, do đó làm giảm cảm giác hồi hộp hoặc lo lắng.

9. Phương pháp cuối cùng

Nếu tất cả các cách trên không có hiệu quả với bạn. GOG có lẽ là phương pháp cuối cùng mà bạn đang tìm kiếm.